心の状態で睡眠が変わる?心と眠りの関係

夜になると眠れない

眠れない日がしばらく続くと、誰しも「このまま不眠が癖になるのではないか?」と不安に感じるものです。

しかしほとんどの場合は1週間程度で元の睡眠リズムに回復します。
この一過性の不眠とは異なり、2週間以上の不眠が続くことがあります。病気による症状の場合もありますが、多くの場合は「過度のストレス」によるものです。

ストレスの継続・蓄積は、自律神経に影響を与え心身に不調を起こします。不眠もこの不調の一つです。
また、眠れない日が続くことで心身が疲労し、精神的な問題が引き起こされることもあります。

このような、ストレスが原因で睡眠に問題が生じている場合、心の負担を軽減することが不眠の改善につながることがあります。

心の状態が睡眠を左右する

心と体をつないでいるのが、交感神経と副交感神経から成る自律神経です。
交感神経は脳と体を活発化させます。一方、副交感神経は脳と体のリラックスを促します。この二つの神経のバランスが崩れると、心身共に様々な不調が現れることはよく知られています。

交感神経と副交感神経という二つの自律神経は、意思とは関係なく自動的に働いて身体の環境を調整していますが、何らかの原因によってバランスを崩すことがあります。バランスを崩す最大の原因は、精神的・肉体的に負担となる刺激や状況、いわゆるストレスです。

日本医師会HP「自律神経失調症」

過度のストレスは、気分の低下や不安感・焦燥感などの精神症状を引き起こします。
この時、脳から分泌されるホルモンによって交感神経が活発化します。交感神経が活発化している状態では、副交感神経が十分に働くことができません。
心身のメンテナンスを行う「休息状態」を作れないため、睡眠にも影響が起きるのです。

では、休息が阻害されるとどうなるのでしょう?
休息によるメンテナンスが正常に行われないと、心身が疲労した状態で次のストレスに向き合うことになります。また精神的不調の悪化から自分で新たなストレスの元を作り出す場合が少なくありません。

  • 普段と変わらない冗談のはずが、自分を非難しているように聞こえる
  • ストレスで眠れない状態が一生続くのではないかと不安になる
このように、自分を追いつめる思考に偏りやすくなります。これが高じると、うつ病などの心の病気につながるので、早めに十分な睡眠を得られるように対処することが必要です。

質の高い睡眠とは?

睡眠物質メラトニン

睡眠時間を十分にとることが良質な睡眠につながるのかというと、そうではありません。
質の高さとは時間ではなく、回復率です。目覚めた時の満足度、充実感が高いことが大切なのです。

睡眠環境、睡眠リズム、生活習慣などを見直すことも大切ですが、心が安定していなければあまり効果がありません。

私たちは起きている間に様々な刺激、ストレスを受けます。解決する問題もあれば、解決できず悩みに転じる問題も起こります。この「悩み」が眠りの質を低下させる原因になるのです。

入眠前に、悩みによる心の負担を軽減することで良質な睡眠を得やすくなります。効果が得やすい方法を2つご紹介しましょう。

悩みを書き出す

心は押し込めば押し込むほどネガティブに動くことはよく知られています。また、頭の中で考えていると、思考は悪い方へ堂々巡りする場合がほとんどです。

ストレスの原因、その時の状況や自分の行動を書き出すことは、問題と距離を取るのに役立ちます。
客観的に向き合うことで気持ちや考え方の整理がつき、心の負担を小さくできます。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴する

ストレスを感じると人の体は自然に緊張します。38~40℃のぬるめのお湯でゆっくり入浴すると、リラックスを促す副交感神経が活発になります。

また、体温が下がり始めると体は眠気を催します。リラックスした状態で眠りに入ることで、質の高い睡眠につながりやすくなります。

さいごに

自律神経の働きを正常に保つことが、健康的な眠りを得るために有効な手段です。そのためには心に負担を掛けないことが第一です。

ストレスの原因を解決する、楽しいことをして解消するなど心の負担を軽減に取り組んでみましょう。

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