メラトニンは、睡眠効果のある脳内ホルモンで、人はメラトニンが分泌されることで、自然と眠くなっていくのです。
このメラトニンが正常に分泌されないと、不眠症などの睡眠障害が起こってくるのです。

メラトニンの分泌を妨げるもの

現代のライフスタイルでは、普通に生活しているだけでも、メラトニンの分泌を妨げるさまざまなものがあります。
たとえば、深夜まで営業しているコンビニやスーパーなど、店内では強い光を放っているので、メラトニンの分泌を妨げることとなります。

夜遅くに見るテレビや、パソコン、スマホなど、ブルーライトの光によってメラトニンの分泌が低下されます。

では、メラトニンの分泌をスムーズにするためにはどういうことに気をつけたらいいのでしょうか？

メラトニンで質の良い睡眠を保つためには..

まずは、夜9時以降に強い光の刺激を浴びないことです。就寝１時間前には、部屋の灯りを少し暗くしましょう。

蛍光灯に多く含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させる作用を持っています。ですので、寝室などの照明はオレンジ色の暖色照明にするのがおすすめです。
暖色照明は照度も高くないですし、リラックス効果もあるので就寝前に使うには一番いいのです。

それから、メラトニンの分泌は体内時計がコントロールしているので、規則正しい睡眠時間を心がけることも大切です。

規則正しい睡眠の習慣が大切

毎朝、決まった時間に起きる習慣を身につけて、朝起きる時間を固定することで、体内時計のリズムが整い、メラトニンの分泌がスムーズに行われます。

ついつい、休日はだらだらと遅くまで寝ているという人も多いと思いますが、起床時間を遅らせるのはせめて１〜２時間までにしておきましょう。
睡眠時間を休日に補いたいという方は、起床時間は変えずに、就寝時間を早めにすることをおすすめします。そうすることで、体内時計の狂いは最小限で済みます。

もう一つは、メラトニンの元になるセロトニンを増やすことです。メラトニンの元になるのは、セロトニンという脳内物質になります。
このセロトニンを増やすことで、メラトニンの分泌を増やすことにもつながります。

セロトニンは、朝起きて太陽の光を浴びることで分泌されます。冬や梅雨時期など、日照時間が減ると、セロトニンの分泌も減少してしまいます。
冬季の日射量が少ない北欧では、冬だけに発生する「冬季うつ病」という症状があります。これは、日射量が少ないために、セロトニンの分泌も減少することが原因だといわれています。

また、セロトニンの分泌は、太陽の光を浴びること以外にも、運動や食事によって量を増やすことができます。