交代勤務の疲れとだるさ – つらい体の症状の対策方法

交代制勤務をしていると、どうしても睡眠が不規則になります。変わることのない、規則正しいシフトが組まれていれば、体は少しづつ慣れていきます。
しかし、変則的なシフトが続いたり、半日休みで次の日も出勤などとなると、どうしても睡眠をしっかり確保できなくなります。

睡眠がしっかりとれなければ、年をとる毎に疲れやすい体や、疲れがとれにくい体質へと変化してしまいます。

そうは言っても、仕事は簡単には変えられないですし、できる範囲で対策をしていく以外に方法はありません。

交代勤務ならではの、体の疲れやだるさ、つらい症状を改善するために、何か良い方法はないのでしょうか?

交代勤務の疲れとだるさ – つらい症状の対策

交代勤務睡眠障害

時間が不規則な仕事の場合、体内時計が1日24時間のリズムから大きくかけ離れていきます。これを、概日リズム睡眠障害と呼びます。

不眠症などの睡眠障害のひとつとして分類されていますが、概日リズム睡眠障害が引き起こす症状は、不眠の問題だけに留まりません。

概日リズム睡眠障害は次のように分類される。
– 外因性

  • 時差ぼけ: 時差の大きい地域へ短時間で移動することによって起こる。一時的に睡眠・覚醒障害、易疲労感、胃腸障害などの症状がみられる。
  • 交代勤務性睡眠障害: 夜間労働者などに起こる睡眠障害。日中の入眠困難、易疲労感、胃腸障害などの症状が現れる。

出展:Wikipedia「概日リズム睡眠障害 – 概日リズム睡眠障害の分類

詳細は、概日リズム睡眠障害について詳しく解説した記事を執筆していますので、こちらもご覧ください。

概日リズム睡眠障害 – 睡眠と起床のリズムがずれていく

上記にあるように、概日リズム睡眠障害が引き起こされると、疲労感胃腸障害までも頻発するようになります。

これは、睡眠のリズムが乱されることによって、脳の中の自律神経の働きが崩れてしまうことにも関係しています。自律神経は、日中の覚醒(目覚め感)や、胃腸など体のほとんどの器官の働きを整えてくれる神経です。

概日リズム(体の中の体内時計)が交代勤務によって乱されると、体には様々な異常が引き起こされてしまうということです。

症状を抑えるには – 具体的な対策方法

根本の問題は、睡眠のリズムが乱される「体内時計の乱れ」にあるわけですから、この「乱れ」を最低限に抑える工夫が必要です。可能であれば、交代勤務のシフトの組み方を

「日勤 → 夕方勤 → 夜勤 → 深夜勤 → 休み」

のように、時計の針のように順序良く並べていくと、体内時計が自然に一巡するので、体への負担が少なくなります。
逆に言えば、時計の針を逆転させるように、夕方勤務の次の日に日勤を入れてしまうと、体への負担が大きくなってしまいます。

目から入る光に気をつける

また、夜勤明けで目から入る光(特に太陽光)には十分に注意する必要があります。何故かと言うと、目から入った光は視神経を通じて脳に刺激を与え、体内時計をリセットする働きがあるからです。

つまり、夜勤明けに眠ろうと思っていても、強い太陽光を浴びると、脳は「覚醒しなければいけない」と認識します。
帰宅中に強い光を浴びれば、せっかく家に帰っても全く眠れないという事態を引き起こすわけです。

こうした事態を避けるためにも、夜勤明けはなるべくサングラスなどで強い光を避け、帰宅したらすぐに部屋を暗くして休むべきです。

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