眠くなる方法 – 運動を日常に取り入れれば、よく眠れる

眠れないからといって、すぐに市販薬などに頼ってしまうことはお勧めできません。薬に頼るのは、最後の手段にとっておいて、まずは日常でできることからやってみることをお勧めします。
睡眠薬に一度頼ってしまうと、自分の意思ではなかなか抜け出すことができないのが普通です。そのために、運動はオススメできる方法です。

ジョギング

運動を取り入れれば、眠りが変わる

あなたは、毎日どれくらいの時間を運動に充てているでしょうか。毎日運動をする時間なんてない、と考えているのなら、この機会にぜひ考えを改めてください。
運動をすることで、睡眠の質は大きく変わる可能性があります。

不眠に悩んでいるという人が、よく聞く質問に「どのくらい運動をすれば眠れるようになりますか」というものです。
こうした方の場合、2日に1度、または週に1度くらいの感覚で運動をすれば、何かしらの変化が起こるのでは?と期待しているように感じます。

運動の内容にもよりますが、変化を起こしたいのなら、毎日少しづつ、継続して続けることが一番重要です。しつこいですが、大事なことは、毎日続けることです。
効果も何もないのは、途中で投げ出す場合と、長く間隔が開いてしまう場合です。
ですから、経験上、眠れないという方には「毎日運動をすること」を勧めています。「そんなことできるわけがない」と聞こえてきそうですが、そう言わずに、もう少し私の話を聞いてください。

必要な運動量は「無理のないように」

なぜ、運動をすれば寝つきがよくなり、眠りの質がよくなるのでしょうか。それは、大きく分けると以下の3つの効果が得られるからでしょう。

  • 有酸素運動により、新陳代謝が加速される
  • 程よく疲れることで、無駄なエネルギーを発散できる
  • 運動は、ストレス解消の効果が高い
どれをとっても、良質な睡眠には必要なことばかりです。以下のように、運動と睡眠は相関関係にあるということも、数々の実験で証明されています。

研究により、運動が重要な3つのメリットをもたらすことが繰り返し示されてきた。それは①寝つきをよくする、②熟睡の割合を増やす、③夜中に目覚める回数を減らすことだ。

運動は特に高齢者のためになると思われる。デューク大学の研究で、運動をして体が元気な男性は、体をほとんど動かさない男性より、寝つくまでの時間が半分ですみ、夜中に目が覚める回数が少ないことがわかった。

出展:「最高の快眠が得られる方法 – ローレンス・J・エプスタイン、スティーブン・マードン」

しかし、だからと言って、毎日負担の大きな本格的な運動をする必要はありません。あくまで、睡眠の質を高め、適度に健康状態を維持する目的なら、むしろ負担のかかる運動は避けるべきです。

  • 30分程度の、ウォーキング
  • 15分程度の軽いジョギング
  • 15分程度の、サイクリング
始めの話に戻りますが、例えば、上記に書いたくらいの軽い運動を毎日続けてみてください。リラックス効果や、代謝の改善効果が見込めます。

目安は、軽く汗を掻く程度です。たったこれだけの運動量でも、毎日続けることによって、効果を実感することができるレベルにまで、変化を実感できるはずです。

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