睡眠薬のやめ方 – やめたいのにやめられない時は?

睡眠改善薬、睡眠補助薬

眠れないから睡眠薬を常用している。でも、今すぐにでも睡眠薬をやめたい。

睡眠薬は、眠れない日々からあなたを解放してくれます。でも、一方でやめ時の見極めが難しく、いつまでも服用し続けてしまう人も少なくありません。

不眠を根本的に治すには、眠れない原因を知り、適切な対処を行うことが大切です。
1日も早く不眠を改善して、睡眠薬をやめるために、不眠の原因とその対処法をご紹介しましょう。

なぜあなたは眠れないのでしょう?

熟睡感がない

病気以外で、睡眠薬を服用しなければならないほど睡眠に困難が生じる原因は、大きく分けて3つあります。

  • 誤った思いこみ
  • 概日リズム
  • 精神的ストレス

睡眠薬の服用をやめるためにも、原因を見直してみましょう。

誤った思いこみ

睡眠薬を服用していると、「睡眠薬を飲まないと眠れない」という思い込みに捉われてしまうことがあります。そうすると、実際には眠気を感じているのに、薬を飲まないで布団に入るとなぜか目が冴えたり、不安になったりして、眠れなくなることがあります。

概日リズム

現代社会は、夜にも活動できる環境が整っています。ですから、概日リズムの乱れによって睡眠障害を起こす人は少なくありません。

概日リズムとは、私たちの体に組み込まれている一日のスケジュールのようなものです。体内時計によって刻まれるこの概日リズムは、体温や血圧、ホルモンの分泌など、体の基本的な働きを24時間のリズムで変化させています。
このリズムが乱れることによって、生体リズムが乱れ、睡眠に障害が起きるのです。

精神的ストレス

ストレスが睡眠に影響を与えることはよく知られています。これは、ストレスが「こころ」を介して、脳や自律神経にダメージを与えるためです。

ストレスを受けると、脳は各器官にストレスに対抗するための指令を出します。過剰なストレス、長期的なストレスに対抗するためには、常に臨戦態勢でいなければなりません。そして、脳が常に興奮状態になって、眠れなくなってしまうのです。

また、自律神経はホルモンの働きと協調し、バランスを取りながら活動と休息をコントロールしています。このため、ストレスの影響を受けるとバランスが崩れ、活動から休息への切り替えが上手くできなくなり、眠れないのです。

薬をやめるためにできること

朝の無気力感

睡眠薬をやめるためには、先に上げた問題に対処することが大切です。今の生活や、ご自分の考え方などを見直すことが基本となります。

誤った思い込みを断ち切るには

体のリズムは整っているのに、寝る前の行動や眠るための環境が良くないために眠れなくなっていることがあります。寝る前の行動や環境をチェックしてみましょう。

寝る前1時間の過ごし方

  • 激しい動作
  • 飲酒
  • 感情が高ぶるような本を読む、映画を観る
これらは、神経が活動へとシフトしてしまうので避けた方がいいでしょう。
眠る1時間前からは、刺激を避け、ゆったりした時間を過ごすことで、体は休息モードへと移行しやすくなります。

布団に入ってからの過ごし方

以下のような行為は、眠気を遠ざけてしまいます。

  • 眠気がきた!でも、布団に入ってからもついついスマホを見てしまう
  • 眠気はまだ。布団の中でもスマホをいじるのが習慣になっている
布団は「眠ること」と「スキンシップをする」ための、2つの目的に限定した場所として使用、認識しましょう

また、「布団に入ると目が覚める」というような場合、認識の誤りが原因となっていることがあります。リラックスタイム中に、「布団に入ったら眠れる」「布団は安全で安心できる場所」と自己暗示をかけるのも効果があります。
また、眠れそうにない時は、一度布団から離れ、ハーブティーを飲む、雑誌を見るなどして眠気が訪れるのを待つと良いでしょう。

眠気を感じるのは、体が眠るためのリズムを取り戻しているからです。
眠れないという思い込みを取り払い、「布団に入れば眠れる・リラックスできる」「布団は眠る場所」と脳や体に覚えさせることが大切です。

生活を見直すことが大切

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忙しい毎日を送っていると、生活にメリハリがなくなりがちです。このメリハリのなさが概日リズムの乱れにつながります。次の3つのポイントに注意してみましょう。

  • 起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
  • 昼間しっかりと活動する
  • は強い光から早めに離れ、刺激を避けた時間を過ごす

概日リズムを刻む体内時計は、光の影響を受けています。光を受けると体は活動時間だと判断します。そして光が減少していくにつれて休息へとシフトします。
活動時間と休息時間をしっかりと切り替える生活習慣を身につけることが、睡眠障害の解決への第一歩なのです。

ストレスをきちんと解消しましょう

ストレスは過剰なもの、長期化しているものだけが問題ではありません。小さなストレスも蓄積すれば体に影響を与えます。
ダメージを小さくするために、以下の3つを実践しましょう。

  1. ストレス耐性を上げる
  2. 考え方を変える
  3. ストレス対処法を増やす

1.ストレス耐性を上げる

幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが増加すると、楽しさ、嬉しさを感じやすくなります。セロトニンの増加には、週3日、30分~1時間程度の運動が効果的です。
また、体を動かすことにはストレスを解消する効果があります。ウォーキング、水泳、サイクリングなどのリズム運動がおすすめです。
さらに、脳と体の疲労度のアンバランスを解消することにより、寝つきをよくする、深い睡眠を得やすくなるなどの効果があります。

また、栄養バランスの取れた食事に加え、ストレスホルモンの原材料となる栄養素を積極的に取り込むことで、ストレス耐性を上げることができます。

ストレス耐性を上げる栄養素

  • ビタミンB6(まぐろ赤身、鶏ささみ、さばなど)
  • トリプトファン(かつお、牛ひき肉、卵、キウイなど)
  • ビタミンC(いちご、緑黄色野菜、緑茶など)

トリプトファンは睡眠に関わる物質を作る栄養素でもあります。これらを意識的に食事や間食に取り入れると良いでしょう。

食べ物

2.考え方を変える

ストレスを感じやすい人には、考え方に偏りがあることが少なくありません。この偏りが不要なストレスを作り出していることがあります。

この偏りは、「認知の歪み」として分類されていて、特に「全か無か思考」、「~べき思考」などは、周囲との軋轢(あつれき)を生みやすい考え方です。
このような考え方を改善することで、人間関係のストレスが軽減されるでしょう。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

3.ストレス対処法を増やす

ストレスを軽減するための対処法を、ストレスコーピングといいます。
このストレスコーピングを多く持つことで、ストレスマネジメント力を強めることができます。ストレスコーピングは、一つの対処法ではなく、組み合わせることで、より高い効果が得られます。

例えば、以下のような方法があります。

  • 運動や趣味に取り組む
  • 人と話す
  • 問題解決に積極的に取り組む
  • 呼吸法を習慣づける

詳しくは以下の記事をご覧ください。

isyatokusuri

以上、不眠の原因とその対処法をご紹介してきました。
睡眠薬は、自己判断で薬を中断、減量すると、かえって眠れなくなることがあります。
薬をやめたい時や、仕事などの関係で睡眠時間が不規則になる場合は、必ず医師と相談しましょう。

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