不安で眠れないのはなぜ?不安な夜の原因と対処法

不眠のサイクル

不安は日中にも感じるはずなのに、夜になると不安が強まって眠れなくなることがあります。そんな日が時々あるという人もいれば、毎日のように夜になると不安で眠れないという人もいます。

一つは、「不安な感情を引き起こしている問題」に強く捉われていることが原因です。そしてもう一つは、「夜」という特殊な環境が感情を強くしているのです。

そんな方のために、夜になると不安になる原因と、眠るための対処法についてご説明しましょう。

なぜ夜になると不安が強まるのか?

怖い夢

「不安」とは、過去でも現在でもない、「未来に起きるかもしれないこと」に対しての恐れや心配です。

例えば、混雑した駅の階段を下りる時、筋肉を緊張させてふらつかないようにします。もし落ちたら、ケガだけではすまない可能性があるからです。
不安があるからこそ、体や心はそれに備えることができるのです。不安は必要な感情であり、必ずしも悪者ではないのです。

しかし、不安が過剰になりすぎるのは良い事ではありません。心や行動が抑制されて前に進めなくなります。また、恐れが強くなると神経が興奮し、それが夜なら眠れなくなってしまいます。
日中は気にならないのに、夜になると急に色々と考えて不安になるという人は少なくありません。これは「夜」が特殊な環境だからです。

本来私たちの体は、日が沈めば活動状態から休息状態へとシフトします。夜になると、周囲が静まり灯りが小さくなるため、考え事に集中しやすくなります。しかし、日中の活動で脳が疲労しているために考えがまとまらず、適切な答えを導き出せないため、問題を必要以上に深刻に捉えてしまうのです。

眠る前にできる対処法

スイッチ

不安で寝付けない時に布団にしがみつくのは逆効果です。一度布団から出て、不安を切り離しましょう。

気持ちを吐き出す

不安、不満など心の鬱積した感情は吐き出すことが大切です。家族や信頼できる人に話を聞いてもらうことで、カタルシスを得ることができます。
しかし、夜遅くや一人暮らしだったりするとそうもいかないでしょう。そんな時は、ぬいぐるみや冷蔵庫に向かって話してみるだけでも良いのです。

話す相手は、人でなくても構いません。抑え込んでいる気持ちを、否定されない相手に吐き出すことが大切なのです。

気持ちを落ち着ける

不安な気持ちを落ち着けるのに適しているのが、『ハーブティー』です。
ほとんどがノンカフェインですが、一部カフェインを含むものもあるのでパッケージで確認してください。

特に不安、不眠に効果があるのが以下のハーブです。

  • 不安解消の効果:ローズペタル、レモンバーム、ラベンダー、セントジョーンズワート
  • 眠気を誘う効果:キャットニップ、ワイルドレタス
  • 不眠に効果:カモミール、オレンジピール、バジル

また、心が落ち着き、安眠に適した飲み物として『ホットミルク』がよく知られています。
実際には、ホットミルク自体に安眠効果はありませんが、カフェインが入っていないこと、睡眠に役立つトリプトファンを含むこと、安眠できると信じられていることなどから睡眠前に適した飲み物であることは確かです。

ハーブティー

考えを切り離す

不安な気持ちと距離をおくには、別のことに意識を向けることが大切です。目や耳から別の情報を取り込むと、比較的容易に意識を変えることができます。

画集、写真集、詩集や軽い読み物は、神経を刺激せずに気持ちを切り替えるのに適しています。また、リラクゼーションやヒーリングを目的とした音楽に耳を傾けるのもおすすめです。

不安っていったい何?不安への対処法

不安は未来に起きるかもしれないことへの心配や恐れです。その感情は、誰にでもあって当然のものです。
しかし、過剰になりすぎて振り回されるのは、良い事ではありません。適切に対処することが大切です。

その不安は適切な不安ですか?

不安が必要以上に強くなる原因は、主に考え方、認知の誤りです。偏った見方を改め、事実を見ること、公平に考えることが大切です。
不安の根拠や、それに対してどのように考えているのか、他の考え方はないのか見直してみましょう。

【思考の見直し方】

  1. 不安の内容を書き出し、不安の大きさを数字で表す
  2. なぜそのことが不安になるのかを書き出す
  3. 今現在はどんな状況なのかを考える
  4. 他の考え方はないか考える
  5. 4.を読み返して、不安の大きさはどうなったのか数字で表す

認知の再構成

【例:会議で発言をすることが不安と感じている場合】

1.不安の内容

  • 会議で発言しなければならない(不安の大きさ 6点)

2.不安の理由・原因

  • 発言をすることが苦手だから
  • 発言内容を否定されるのが怖い
  • 後で上司から何か言われるかもしれない(注意、文句、苦言など)

3.現状

  • 発言する内容についての資料は整っている
  • 内容はしっかりと調査、検討した
  • 上司にも目を通してもらった

4.他の考え方

  • 自分から発信する内容については十分準備している。想定される質問への答えも用意しているが、同僚にアドバイスをしてもらって補強してもいい
  • 発言する時、緊張するので深呼吸や軽く体を動かすなどして緩和する。緊張したら、一言断って水を飲むなどで対処できる
  • 後で上司から何か言われるかもしれないが、何も言われないかもしれない
  • 上司から何か言われたとしても、それが上司の職務。上司は仕事をしているだけ

5.気持ちの変化

  • 下準備はしてあるのだから、この不安は気にする必要はないものだ(不安の大きさ 4点)
  • 上司はいつも会議の後で発言者に注意をしているわけではない(不安の大きさ 4点)
  • 何か言われてもそれは上司の仕事だし、叱られたと感じるようなことも、アドバイスでだと考えればよい(不安の大きさ 3点)

不安から離れましょう

不安を感じやすいのなら、日頃からできるだけ多くの対処法を持ち、それらを組み合わせて実践しましょう。そうすることによって、「夜になると不安が強まり眠れなくなる」という状態から脱却することができます。

温泉

【一日の終わりにリラックスタイムを設ける】
ぬるめの温度でゆっくり入浴する、ヨガやピラティスで体の緊張をほぐす、コメディを観て笑うなど、リラックスして一日を終えましょう。

【集中できる楽しみ(趣味)を持つ】
特に、手芸、料理、園芸、塗り絵、楽器演奏など手を使う作業は、心の安定を図るのに効果があるといわれています。

【運動習慣を身につける】
週に3回、30分~1時間程度の運動をすると、ストレスへの抵抗力が強まるという結果が出ています。睡眠の質を高めたいなら、ウォーキング、ジョギング、スイミングなどの同じ動きを繰り返す有酸素運動が効果的です。

不安など、ストレスへの対処法については以下の記事でも詳しく紹介しています。

誰しも不安を感じずに生きることはできません。不安があるから社会に適応することができ、安全な生活を送ることができるのです。不安を悪者と捉えず、何が不安なのか、どう対処すればよいのかを考えて上手に付き合っていきましょう。

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