不規則な睡眠を改善するには – 日々の努力が必要

本人の意思とは関係なく、仕事上どうしても不規則な仕事、シフト制の仕事、夜勤などで、睡眠時間が不規則になりがちになる方もいますね。

睡眠時間が不規則になると、体内時計が正常なサイクルから崩れてしまうため、不眠や目覚めの悪さだけでなく、一日中身体がだるくなる。髪の毛が薄くなるなど、様々な身体の不調の原因となってしまいます。

睡眠リズムは「体内時計」が作り出す

体内時計のリズム

人の睡眠リズムは、体内時計(概日リズム)によってコントロールされています。朝、決まった時間に起き、夜になると自然に眠くなるというのは、体内時計の働きによるものなのです。

しかし、何かしらの理由でこの体内時計の機能が正常に働かなくなるということがあります。そうなると、決まった時間に起きることも、眠ることも困難になってしまうのです。

睡眠のバランスは、体内時計が少しずれるだけでも致命的です。ずれたまま放置しておくと、そのずれ幅が大きくなり、習慣として身体に染み付いていきます。
睡眠リズムが崩れてしまう症状は、概日リズム睡眠障害のひとつで、不規則型睡眠・覚醒パターンと呼ばれています。

不規則型睡眠・覚醒パターンが起こる原因

睡眠障害が起こる原因は、何らかの理由で睡眠リズムが崩れてしまうことにあります。
夜勤やシフト制の仕事などはもちろんですが、生活習慣そのものが不規則なために、睡眠時間が不規則になってしまったり、昼夜逆転の生活を送っている(特に学生など)人も少なくありません。
長期休暇によって、起床時間が不規則になり睡眠リズムが乱れてしまう場合もあります。

昼寝が癖になり、一日に三回以上の睡眠が一週間続く生活をすると、不規則型睡眠・覚醒パターンに発展する可能性が高くなると言われています。

不規則な睡眠を改善する方法

一旦崩れてしまった睡眠リズムを正常なサイクルに戻すには、体内時計の機能を正常に戻さなくてはなりません。その為にできる事を以下にまとめておきます。

毎朝、太陽光を浴びる

まず、朝起きたら外に出てしっかりと太陽の光を浴びてください。人間の体内時計のリズムは、目から太陽の光を取り入れることでリセットされています。
なるべく、毎朝決まった時間に外に出て、10〜30分程度の軽い運動(散歩が最も手軽でおすすめです)をしましょう。
運動によって脳の覚醒度が高まりますし、精神面・身体面においても、健康面で良い影響が得られます。

朝、太陽光を浴びることで、夜の時間に正常にメラトニン(睡眠を誘発するホルモン物質)が分泌され、自然な眠気で、ぐっすりと睡眠をとることができます。

複数回の睡眠を一回にまとめる

一日に仮眠などで複数回の睡眠をとっている人は、まずは睡眠時間を一回にまとめる努力をしてみてください。最初は不規則にやってくる眠気との戦いが、とても辛く感じるでしょう。
しかし、これを乗り越えてでも、除々に睡眠リズムを取り戻していく必要があります。一時的な眠気に負けてはいけません。

眠気覚ましの対策として効果的なのは、やはり「外での運動」です。ランニングやサイクリングなど、少し強めの運動が眠気を遠ざけるのに効果的です。それから「運動後の熱めのシャワー」もおすすめです。皮膚が刺激され、交感神経の働きが強まり、眠気を抑えることができます。

朝の運動

朝、決まった時間に起きて、夜自然と眠くなる。。
ここまで読んでいただいた方なら分かる通り、結局は毎日の規則的な習慣が大きく影響してきます。

毎日規則正しい時間に起床し、活動することが、体内時計の機能を正常に戻す一番有効な方法と言えるかもしれません。

最近では、睡眠に必要な栄養成分をサプリメントで補うという方法も、注目されています。
寝つきを良くし、熟睡感を保つ。朝の目覚めを良くするために、効果的な成分が含まれています。

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日頃の睡眠ケアに、サプリメントを取り入れる事もおすすめできる方法のひとつです。

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