あなたが眠れない6つの理由 – 寝る前にしてはいけない事

昔は夜中まで遊ぼうが、暴飲・暴食をしようが、何をしようが夜になるとしっかりと眠れていた。
そんな愚痴をもらす人も多いですが、よほどの鍛錬でもしない限り、大人になれば体質はもちろん「悪い方」に変わります。ちょっとした疲れをリカバリーするのにも、長い時間がかかるようになりますし、生活の習慣がいつもと少し変わるだけでも、大きな負担となるものです。

こと睡眠に関しても、状況は年齢と共に悪くなっていきます。
人間の脳の中には、自然な眠気を作り出し、深くて質の良い睡眠を保つための、睡眠ホルモンと呼ばれている物質、「メラトニン」があります。しかし、このホルモン物質は、成人すると共に一気に分泌の量が減ってしまいます。
年齢を重ねるたびに、メラトニンの分泌量は徐々に下がる傾向にあり、これを止めることは誰にもできません。

メラトニンの減少

歳をとる毎に、私たちの睡眠は徐々に浅く、寝つきにくくなっているのです。
以前のように「無理がきく」なんてことはありません。ちょっとした油断やきっかけで不眠症となってしまうのです。睡眠にとって、より良い状態を作るために、最善を尽くすことが必要とされています。

寝る前にしてはいけない「6つ」のこと

質の良い睡眠を保つために、毎日規則正しく固定された生活習慣を送ること。継続的な運動の習慣を保ち、ストレスを発散させることも大切です。
それと同様に、快適な睡眠のために「やってはいけないこと」もあります。せっかく規則正しい生活を送っていても、睡眠を妨げる行為を行ってしまっては、元も子もありません。

寝る前によくやってしまいがちな、睡眠を妨げる6つの行為について説明します。

正しい睡眠

1.寝る前の食事

寝る直前は、なるべく食べものを口にしてはいけません。本来、胃腸は夜の時間に働かないようにするのが好ましいからです。
就寝後に胃腸が消化活動を始めてしまうと、脳は深い睡眠を取りずらくなってしまいます。
また、朝起床しても消化活動によってエネルギーが奪われているため、疲れや怠さを感じやすい状態にもなります。
この他にも、健康や睡眠にとって良くないことばかりですから、最低でも就寝前の3時間は食べものを口にしない習慣を心がけるようにしましょう。

2.喫煙

何かの統計で、不眠症に悩む人には、喫煙者が多いというデータを見たことがあります。それは当然です。
喫煙者の中には、寝る前に一服するのが習慣になっているという人もいるでしょうが、喫煙は脳の覚醒レベルを上昇させます。タバコの煙に含まれるニコチンには、脳を覚醒する作用があるからです。
分かりやすく言えば、寝る前にカフェインなどの「目が覚める物質」を取り込んでいるのと大して変わりません。
夜間はタバコを吸わないに越したことはないのです。もちろん、禁煙がさらに良いことばかりです。

3.飲酒

アルコールを口にすると、一時的に眠くなる、という作用は確かにあります。
しかし、その後の脳の動きを見てみると、アルコールが深い眠りを妨げ、夜中や早朝に何度も目が覚めてしまう現象が引き起こされます。飲酒は、眠りにとって良いどころか、最初の寝つきを良くする以外は、悪い影響以外に何もありません。詳しくは、睡眠障害とアルコールの記事で説明していますので、寝る前に寝酒をしているという方は、なるべく読んでおいてください。

4.熱いお風呂

お風呂には、適度なリラックス効果があります。眠りの質を高めるためには、有効な方法です。しかし、あまり温度の高いお風呂に長く浸かってしまうと、逆に脳を覚醒させてしまい、寝つきが悪くなってしまうのです。
寝る前の入浴は、少しぬるめのお湯(38度〜40度)くらいを目安に浸かりましょう。

5.激しい運動

運動にも、もちろんリラックス効果や快眠効果が期待できます。
ただし、これもやはり、激しく身体を動かすような運動は逆効果となります。少なくとも夜の時間は、あまり息が上がり過ぎない程度の「心地よい運動」くらいに留めておくのが理想です。
人によって、同じ運動でも疲れ方が異なりますが、夜に身体が疲れ過ぎてしまうような運動は、なるべく控えるようにしましょう。

6.パソコンや携帯電話など

以前にも何度か説明しているように、パソコン・テレビ・携帯電話の画面が発する明るさ(青色光)は、視神経を通じて脳を覚醒させる作用があります。
また、夜の時間にパソコンやスマートフォンから、過度に情報を収集していては、それだけで脳を覚醒させてしまいます。
普通にネットサーフィンをしている、メールを見ているだけでも、かなりの割合で脳を刺激しているのです。
詳しくは、過去の記事寝る前のパソコンが眠れない原因をご覧ください。

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これ以外にも、夜の時間は脳にとって刺激となるような行動は、可能な限り(できればすべて)避けるようにすべきです。
あまり過敏になり過ぎるのはどうかと思われるでしょうが、用心するに越したことはありません。
周囲の人の目が気になるかもしれませんが、快適な睡眠にとっては必要なことなのです。
あなたがもし不眠で悩んでいるのなら、わざわざ眠れなくなるような行動は取らないようにすることが望ましいのです。

これらの事に気をつけながら、毎日、夜の早い時間に就寝し、朝の早い時間に起床する。
いずれも、一定の決まった時間を定め、長い時間をかけて固定できるようにすれば、習慣として毎日自然に眠れるようになるはずです。

最近では、睡眠の質を高めるためのサプリメントも販売されています。
寝つきが良くないという方は、こうしたサプリメントも試してみると良いでしょう。

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