季節の変わり目の寝不足 – 解消する方法は?

季節の変わり目になると、決まって寝不足になるという方は多いのではないでしょうか?
夜中に何度も目が覚めたり、朝起きる時間になってもなかなか起きることができず、日中は仕事中などに睡魔に襲われて、ついうとうとしてしまう。

季節の変わり目の寝不足

特に、春は他の季節に比べて日の出時間が急に早くなります。気温や気圧が大きく変動するので、自律神経が乱れがちになる季節です。
就職や転居など、生活環境も変わりやすい時期ですので、ストレスを感じる事も多く、疲れが溜まったり、生活のリズムも不規則になりがちです。

自律神経が乱れると、快眠ホルモンとも言われる、メラトニンの分泌バランスが崩れてしまいます。その結果、体内時計が乱れがちになり、睡眠リズム(体内時計)が狂いやすくなります。

季節性の不眠

夕方からはじめる快眠ポイント

人は、高い体温から低い体温に下がる状態の時に、眠気を感じやすくなります。その落差が大きいほど、スムーズな入眠ができ、熟睡感も得られやすくなります。
そのため、夕方頃から徐々に体温を上げていくことが、夜ぐっすり眠るための快眠ポイントになります。

体温コントロールと合わせて、副交感神経が優位になるような、リラックス効果の高い行動を心がけることで、徐々に快眠モードへの切り替えができるようになり、質の高い睡眠を得ることができます。

夕方の有酸素運動で眠りが深くなる

夜の寝つきが悪い人は、夕方に有酸素運動をしてみましょう。
夕方は、人間の体温がもっとも高くなる時間帯です。夕方にじんわり汗ばむ程度の有酸素運動を、30分〜1時間程度行うと、夜の就寝時間にちょうど深部体温が下がり、眠りやすくなります。

運動をすると、一時的に深部体温は上昇します。運動後は、血行がよくなって血液が全身をめぐって冷やされ、深部体温は下がりやすくなります。
そのため、夜の寝つきがよくなり、運動による適度な疲労感で深い眠りを得ることができます。

寝つきが悪い、眠りが浅いという人は、週に2〜3回からでも夕食前の軽い運動を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

ぬるめのお風呂と炭酸入浴で効率的に温める

気をつけたいのは、お風呂の温度です。
38〜40℃のぬるめのお湯に、10〜20分間の半身浴がおすすめです。
ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、血流が良くなり、体温が上昇します。自律神経の中でも、リラックスを促す副交感神経が優位になり、寝付きやすくなります。

短時間で温浴効果を上げたい時におすすめなのが、炭酸ガス入りの入浴剤です。炭酸が血管を拡張するため、血流が良くなるので、ぬるめのお湯でも短時間で温浴効果が得られます。

なお、入浴は就寝1時間前くらいに終わらせるのが良いです。一時的に上がった体温が下がるタイミングで就寝しましょう。
そうすると、寝つきが良くなり、質の高い睡眠が得られやすくなります。翌朝も熟睡感を得られやすいはずです。

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