ストレスで眠れない時 – すんなり眠れる3つのルール

日常は、いつも楽しいことばかりではありません。人生、多少の不安や心配事はつきものです。そんな中でも、いつになく大きな心理的ストレスにさらされて、突然眠れない夜を過ごすこともあるでしょう。

過大なストレスを受けると、だいたいの人は睡眠に影響が現れるものです。そんな時に、心穏やかに眠りにつくことはできないものでしょうか?

心の休養

すんなりと眠りにつくための3つのルール

眠れない時は、体と頭が充分にリラックスできていない状態になっています。そんな時は、無理に眠ろうと意識すると、返って逆効果となってしまいます。そういうときのためにアメリカで30年程前に開発された、「刺激コントロール法」というものがあります。

これは、「パブロフの犬」の作用を利用したものです。

「パブロフの犬」はご存知の方も多いと思いますが、普段の習慣を意識づけすることで、条件反射させるものですが、これを「睡眠」に当てはめてみたのです。

「寝床、寝室、就寝時間」=「リラックス、快眠、幸せ」

という条件での意識づけをします。この方法を用いる場合、次の3つのルールを守るようにして下さい。

1.寝床につくのは眠くなってから

眠くないのに無理に眠ろうとして寝床につくと、「寝床」=「眠れない」という意識になってしまいます。眠らないといけない時間になったからと言って、無理に寝床につかないことです。

寝床につくのは、必ず眠気が起きてからにしましょう。このような行動を繰り返すことで、「寝床、寝室、就寝時間」=「リラックス、快眠、幸せ」という条件づけができます。
そうすることで、寝床につくとすんなりと眠りにつくことができるようになるのです。

2.「寝床」=「眠る場所」という条件づけをする

ベッドや布団など寝床では、眠る意外のことをしないことです。寝床に入ってからスマホを見たり、ゲームやテレビを見たりししないようにしましょう。

「寝床」=「眠る場所」という条件づけができれば、寝床に入ってから副交感神経が充分に働くようになって、リラックスして眠り入ることができます。

3.眠れない時は、寝床から一旦出るようにする

寝床に入ってから15分程たっても眠れない時には、一旦寝床から出ることです。眠気がある場合は、だいたい15分以内で眠りにつけるはずです。これ以上たっても眠気が起きないということは、「まだ眠くない」ということになります。
いつまでも寝床で横になっていると、「寝床」=「眠れない場所」という意識づけになってしまいます。そうすると寝つきはさらに悪くなり、睡眠の質も悪くなります。
眠くない時は、思い切って起き上がり寝床から一旦離れるようにします。そして、なるべくリラックスできるよう音楽を聴いたり、本を広げたり、ストレッチしたりしましょう。

刺激コントロール法は、習慣を大きく変えることで効果が生まれます。

最初は一時的に就寝時間が遅くなったり、昼間に眠気があったりするかもしれません。しかし、毎晩この3つのルールを守って続けていくことで、理想の眠りを手に入れることができます。

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