交代勤務で寝れない時、眠れる方法は?正しい睡眠のとり方

交代勤務で不規則な睡眠が続いていると、どうしてもぐっすり快適に眠ることが難しくなってしまいます。
交代勤務では、生活リズムや体調を整えること自体がとても難しいことです。中には、急に不規則な勤務時間を強いられ、昼夜逆転のまま仕事に赴かないといけないこともあります。

交代勤務の不眠

長年交代勤務をされている人の中には、体が慣れてしまい、あまり辛く感じないという方もいます。しかし、これは稀な例でしょう。
「体が慣れる」というよりも、変則的な勤務に合わせ、その都度最適な睡眠のとり方を、経験により習得しているという方が正しいのかもしれません。

交代勤務でうまく寝れない時、どのようにすればスムーズに眠れるのでしょうか。

交代勤務で眠れない時、眠れる方法

まず、以前の記事の中でも述べた通り、交代勤務で眠れないのは、体内時計が1日24時間のリズムから逸脱してしまうことにあります。

概日リズム睡眠障害 – 睡眠と起床のリズムがずれていく

本来は「起きて活動する時間」として脳が認識しているにも関わらず、無理に眠ろうとしても、ぐっすり眠れるという事は、絶対にありません。
この症状を改善する方法として一番有効なのは、交代勤務のシフト自体を

「日勤 → 夕方勤務 → 夜勤 → 休み」

というふうに、時計の針の回転に沿ってスケジュールを組んでもらうことです。
こうすれば、体内時計をうまい具合に後退させていきながら、帰宅した頃にはちょうど眠れるというサイクルを作り出す事ができます。

また、夜勤明けに強い光を浴びないという事は鉄則です。
太陽光は、目から入ると脳の中で体内時計を制御している神経を刺激します。光を浴びることによって、「これから起きて活動する時間だ」という合図になるわけです。

帰宅中はなるべく強い光を浴びないように、サングラスなどをかけて移動する事をお勧めします。

それでも熟睡できない時は?

長く不規則な交代勤務を続けていると、徐々に「この時間にこのくらいの仮眠をとれば、夜はしっかり眠れるだろう」「この時間に起きていると、明日疲れが残る」というふうに、自分なりの仮眠のとり方や、休日のうまい時間配分が自然とできてきます。

気持ちよく眠れる睡眠時間が人によって異なるように、睡眠のとり方は、人によって「合う」「合わない」が大きく異なります。
交代勤務をされている他の誰かが「こういうふうにすると良いよ」と言っても、それがその人にとって合うかどうかは全く別の話です。

しかし、色々な方法を試してみても、どうしても熟睡できずに眠れないという方や、夜勤明けで全く眠れず、生活に支障が出る(日中体がだるい)という場合、睡眠導入剤を処方してもらうという方法もあります。

睡眠薬

睡眠導入剤と言っても、睡眠薬に変わりはありません。ただし、作用する時間が極端に短く、次の日体に残る事がないので、起床した後に活動する場合、支障がほとんどないというメリットがあります。
作用時間(眠くなる時間)は、薬によって様々ですが、短いもので2〜3時間くらいです。

寝つきだけでもスムーズに入眠したいという方の場合、睡眠導入剤を使ってみるという方法もあります。

睡眠薬は副作用の危険性があるため、サプリメントを試してみることもお勧めです。
年齢と共に眠りの質が悪くなるのは、脳内の睡眠ホルモンである、メラトニンの不足が原因として挙げられます。

メラトニンは、その材料となる成分「トリプトファン」などの栄養成分を摂取することで増やすことができます。最近では、メラトニンを増やし、睡眠の質を高くするサプリメントも販売されています。

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