トリプトファンで睡眠の質を上げる方法 – 正しい摂り方は

寝溜め

あなたは1日何時間くらい眠れていますか?その眠りは深く、心地の良いものですか?
私たちは人生の3分の1以上の時間を眠って過ごします。その睡眠が、妨げられたり、質が悪かったりすると、心や身体に不調を来たしてしまいます。

ですから、深く、質の高い眠りを保つために、トリプトファンを摂りましょう。

なぜトリプトファンが睡眠に良いのか

トリプトファンは、眠りの質を上げるとして、最近注目のアミノ酸です。中でも体内で合成ができず、食事から摂取しなくてはならない必須アミノ酸に属しています。

トリプトファンには、大きく2つの働きがあります。

  • エネルギー源になる
  • セロトニンを生成する

食事からトリプトファンを摂取すると、肝臓や腎臓で分解されて、エネルギーとして利用されます。また、脳に運ばれて、幸せ物質セロトニンを生成します。セロトニンからは、睡眠ホルモンメラトニンが生成されます。

トリプトファン_セロトニン

上記の生成過程を経て作り出されるメラトニンが、深く、質の高い睡眠には欠かせません。

このメラトニンの材料となるのがトリプトファンなので、トリプトファンが睡眠に良いと言われているのです。

幸せ物質「セロトニン」の効果は

トリプトファンから生成されるセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンと同じ神経伝達物質の一つです。

セロトニンは精神バランスを整える働きをしていて、不足するとイライラや不安の原因になり、ひどくなるとうつ病を引き起こすことがあります。反対にセロトニンが十分あると精神が安定し、幸せを実感できます。そのため、幸せ物質とも呼ばれています。

セロトニンが不足する原因は、以下のようなことが考えられますから、なるべくこれらに気をつけて、セロトニンを減らさないように心がけましょう。

セロトニンが不足する原因

  • 太陽の光を浴びない
  • 運動不足
  • 食生活の乱れ
  • 不規則な生活
  • 腸内環境の乱れ
  • ストレス
特に最後のストレスは、セロトニンを減らす原因にもなりますが、セロトニンが不足することでストレスをためやすくなるという、マイナスの関係性がありますから、要注意です。

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睡眠ホルモン「メラトニン」の効果は

セロトニンから生成されるメラトニンは、脳内物質(脳内ホルモン)の一つです。

メラトニンには、体内時計を調整する働きと、体温を下げて眠りを促す働きがあります。そのため、睡眠ホルモンとも呼ばれます。メラトニンが不足すると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めるなど、睡眠の質が下がります。

メラトニンが不足する原因は、以下のようなことが考えられます。セロトニンの場合とほとんど同じですね。これらに気をつけて、メラトニンも減らさないようにしましょう。

メラトニンが不足する原因

  • 太陽の光を浴びない
  • 運動不足
  • 食生活の乱れ
  • 不規則な生活
  • ストレス
  • 加齢
特に最後の加齢は、気をつけようがありませんが、メラトニンを減らさない生活を送ることである程度はカバーできます。気にし過ぎは良くありませんから、歳をとってだんだん睡眠時間が短くなっても、極度に心配しないようにしましょう。

メラトニンについては、以下の記事でも紹介していますから、ご参考になさってください。

トリプトファンの効果は本物か

昼寝をする時のポイント

次に、トリプトファンの効果を知るために、2つの研究報告をご紹介しましょう。

【研究報告1】
慢性的な不眠症の患者さん20名に、3000mgのL-トリプトファンを6日間服用してもらいました。

その結果、明らかに入眠までの時間が短縮されました。

(筆者意訳)

参考:Psychopharmacology (Berl). 1986;90(2):151-5

【研究報告2】
軽度の不眠症の患者さん15名に、250mg、500mg、1000mgのL-トリプトファンを服用してもらいました。

その結果、量が多いほど入眠までの時間が短縮し、L-トリプトファン1000mgの服用ではかなり短縮しました。また、L-トリプトファン250mgの服用でも、深い睡眠が得られました。

(筆者意訳)

参考:J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9

これらの研究報告からお分かりいただけるように、トリプトファンは、寝つきを良くし、また睡眠の質を上げると言えます。

トリプトファンの正しい摂り方

上記の報告のように、トリプトファンは睡眠に効果を示しますが、そのためには、トリプトファンをセロトニンやメラトニンに効率よく変換しなくてはなりません。それには、トリプトファンだけを摂取するのではなく、他の栄養素も一緒に摂取しましょう。

トリプトファンを正しい方法で摂れば、その効果を最大限に活かすことができます。ここからは、トリプトファンの正しい摂り方を解説しましょう。

どうやって摂るのが効果的?

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メラトニンを多く生成するには、トリプトファンが効率良くセロトニンに生成される必要があります。

まず、トリプトファンが脳にたくさん運ばれるためには、ブドウ糖が必要です。ブドウ糖がないと、トリプトファン以外のアミノ酸が優先的に脳に運ばれて、トリプトファンがあまり運ばれなくなってしまうのです。

また、脳に運ばれたトリプトファンがセロトニンを生成するには、ビタミンB群(ビタミンB6やナイアシン)マグネシウムが必要です。

さらに、トリプトファンの効果を引き出すには、他の必須アミノ酸も必要です。必須アミノ酸は、お互いに助け合って効果を発揮するため、他の必須アミノ酸が不足していると、効果が弱まってしまうのです。

つまり、効果を最大限に引き出すためには、トリプトファンだけを摂取するのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切なのです。

サプリメントから摂る場合

サプリメントは、トリプトファンを補うには最も簡単な方法でしょう。しかし、上記のように、他の栄養素もバランス良く摂取することが大切ですから、サプリメントだけに頼るのは止めた方が良いでしょう。

もしサプリメントを飲んでみたいとお考えなら、以下の記事も参考にしてください。

食事から摂る場合

トリプトファンは、私たちの普段の食事からある程度摂取することができます。

トリプトファンを含む食品

  • 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類
  • カツオやマグロの赤身などの魚介類
  • 納豆や大豆などの豆類
  • アーモンドやクルミなどのナッツ類
  • 米やソバ、うどんなどの穀類
  • バナナ

栄養バランスの良い食事を、1日3食とるだけで、100~300mgくらいのトリプトファンが摂取できると言われています。バランスの良い食事は、他の栄養素も同時に摂取することができますから、一石二鳥ですね。

どのくらい摂るのが効果的?

サプリメント

トリプトファンは、目的によって摂取したい量が変わってきます。

  • 睡眠の質の向上、不眠の改善:300~1000mg
  • ストレスの抑制、うつ病の改善:1000~2000mg
もし、食事からトリプトファンを摂るなら、平均的な食事では上記の量を満たすのは難しいかもしれません。その場合は、サプリメントを補助的に利用すると良いでしょう。

また、サプリメントからトリプトファンを摂るなら、サプリメントの1粒当たりの用量がしっかりと記載されているものを選び、過剰に摂り過ぎないようにしましょう。

摂り過ぎは副作用の原因に

トリプトファンの摂り過ぎは、以下のような副作用の原因になります。

トリプトファンの過剰摂取による副作用

  • 肝性脳症
  • セロトニン症候群
  • 急性好酸球性肺炎
  • 胎児への影響
肝性脳症とは、肝臓の機能が低下し、その結果として起こる脳障害のことです。セロトニン症候群では、脳内のセロトニン量が増え過ぎ、頭痛やめまい、吐き気などを引き起こします。急性好酸球性肺炎は、肺の炎症部分に好酸球が集まってしまう病気です。

また、妊婦の過剰摂取により、胎児が呼吸不全を引き起こすことがあり、妊婦の方は1000mgを超えるトリプトファンは摂取しないようにしてください。

いつ摂るのが効果的?

目覚まし時計

最後に、トリプトファンの摂取タイミングですが、トリプトファンは午前中(なるべく早い時間)に摂取しましょう。

なぜなら、トリプトファンからセロトニン、メラトニンに変換されるには、太陽の光の刺激が重要だからです。朝から十分な太陽の光を浴びていれば、朝ごはんで摂ったトリプトファンが、午後にはセロトニンやメラトニンに変換され、夜の眠りに間に合います。

もしサプリメントを利用する場合は、朝食で摂った他のアミノ酸と競い合って、十分な量のトリプトファンが脳に運ばれない可能性がありますから、朝食の2~3時間後の空腹時に飲むと良いでしょう。

トリプトファンを上手に摂取して、効率的にセロトニン、メラトニンを増やし、睡眠の質を上げましょう。

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