メラトニンが睡眠に良いって本当?サプリで摂取できる?

運動する夫婦

最近は、雑誌や本、テレビ番組でも、健康や病気に関するものがとても多いですよね。その中で、睡眠に効果があると言われているのがメラトニンです。
メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、その量が眠りの質に関係していると言われています。

それならば、手っ取り早く、メラトニンをサプリメントで摂取すれば、簡単に質の良い眠りを得られそうですね。しかし残念ながら、日本ではメラトニンのサプリメントは売られていません。

でも、まだ諦めないでください。とっておきの方法があるのです。

メラトニンが睡眠に効果がある理由

リラックスした眠り

とっておきの方法をご紹介する前に、なぜメラトニンが睡眠に効果があるのかを、ご説明しましょう。

もう一つの名前は「睡眠ホルモン」

メラトニンは、もう一つの名前を睡眠ホルモンと言います。なぜこのように呼ばれるようになったかと言うと、もちろん睡眠に深くかかわっているからですが、主に次の2つの理由によると言えるでしょう。

  • メラトニンは体温を下げて眠気を促す
  • メラトニンは体内時計を調整する

朝、日の光を浴びると、目からその情報が脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)に送られます。そうすると、体内時計がリセットされると同時に、メラトニンの分泌がストップします。

視交叉上核_太陽の光の影響

その後、14~16時間くらい経つと、またメラトニンが分泌されるようになり、だんだん脳内のメラトニン量が増えます。すると、メラトニンは、視交叉上核にあるM1受容体に結合して、体温を下げて眠気を促します。また、M2受容体にも結合して、体内時計の調整を行うのです。

昼間の日光浴でメラトニン量が増える

このように、メラトニンは、光の刺激で分泌が止まったり、始まったりします。もちろん、朝の太陽の光だけがメラトニンの分泌に関係しているのではありません。
夜になっても、ずっと明るい蛍光灯の光の下に居続けると、メラトニンの分泌がなかなか始まりません。反対に、映画館など暗い場所にいると昼間でも徐々に眠たくなってしまいます。

また、日中どれだけ日光を浴びたかが、メラトニンの分泌量に影響することも分かっていて、メラトニンの分泌量を上げるには、より多く太陽の下で過ごすことが大切なのです。

歳をとるとメラトニン量が減る

子どもの頃は、布団に入ったらあっと言う間に寝てしまったのに、高齢になるほど、寝つきが悪くなったり、睡眠時間が減ったりします。これは、メラトニンが年齢とともに分泌量が減ってしまうからです。

メラトニンの減少

上図のように、3~5歳をピークに、メラトニンの分泌量は急激に減ります。ですから、ある程度は、歳のせいだと諦めることも必要でしょう。

しかし、質の高い睡眠は、脳と心と身体を休ませるには絶対に必要なものですから、なるべく、メラトニンを増やすことが大切です。また、メラトニンは、アンチエイジングやストレス緩和、免疫力向上などにも効果があると言われていますから、メラトニンを増やすと、より一層若々しく元気な毎日を送れること間違いなしです。

メラトニンのサプリは日本で買えない

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そこで、注目されるのがメラトニンのサプリメントでしょう。しかし、メラトニンのサプリメントは、日本では製造も販売もしてはいけないことになっています。

メラトニンは脳の奥深くにある松果体(しょうかたい)という部分から抽出できますが、動物の脳から抽出したメラトニンが、人間の脳内でどのような作用を及ぼすか分かりません。化学的に合成されたメラトニンもありますが、メラトニンのようなホルモン物質は、脳内で直接作用することから、重大な副作用の危険が高いと言えます。

そのため、日本をはじめ欧州の各国では、メラトニンは、医薬品としての規制の下で取り扱われることになっています。サプリメントは食品(栄養補助食品)であり、医薬品ではありませんから、日本では、メラトニンをサプリメントにしたり、それを売ることは薬事法により禁じられているのです。

参考:厚生労働省「無承認無許可医薬品の指導取締りについて 」PDF

しかし、アメリカでは、サプリメントとしての販売が認められていて、FDA(アメリカ食品医薬品局)では、メラトニンのサプリメントでこれまで重大な副作用など大きな問題はないとしています。

海外製のメラトニンサプリに潜む危険

脳に悪影響

だからと言って、海外製のメラトニンサプリメントには、決して飛びつかないでください。それは、副作用の危険から身を守るためです。

海外製のサプリメントは、牛やブタの脳から抽出したメラトニンを使用していることがあり、人間の脳にどんな作用を及ぼすか分かりません。以前話題になった狂牛病の危険も否めません。
また、海外製のサプリメントには、他にどんな成分が含まれているか医師でも十分に把握しているわけではないので、何か重大な副作用が起こった際に、すぐに対応ができないことがあるのです。

他にも海外製のサプリメントを購入することの危険は、たくさんあります。以下の記事も参考にしていただき、なるべくなら海外製のサプリメントの購入は避けた方が良いでしょう。

サプリを購入するならトリプトファン

ではどうすれば良いかと言うと、ここで登場するのが、お待ちかねの「とっておきの方法」です。
それは、サプリメントでトリプトファンを摂取する方法です。

なぜなら、メラトニンはトリプトファンから合成されるからです。材料となるトリプトファンをたくさん摂取すれば、その分メラトニンの合成量が増え、そのことが質の良い睡眠につながります。

トリプトファン_メラトニン

ただし、これだけは気を付けて下さい。メラトニンを増やしたいからと、トリプトファンを過剰に摂取しないでください。トリプトファンを摂取しすぎると、肝性脳症やセロトニン症候群など、重大な副作用の危険があるのです。

トリプトファンの摂取量の目安は、成人だと、体重1kg当たり2mg程度です。例えば、体重50kgだと100mgですね。この量を大きく上回る量の摂取は避けましょう。

おすすめの日本製のトリプトファンサプリは、以下の記事からご覧いただけます。

このように、サプリメントで摂取できるトリプトファンですが、実は以下のような食品からも摂取できます。
  • 乳製品
  • 肉類
  • 赤身などの魚
  • 豆類、ナッツ類
  • 穀類
  • バナナ
ですから、食事の栄養バランスを考え、規則正しく3食とるようにすれば、自然にある程度のトリプトファンを摂取できるでしょう。

次の記事でもトリプトファンについて詳しく説明しています。ぜひご一読ください。

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